0 7456

Диета для темных дней. Какими продуктами восполнить нехватку солнца

Разбираемся, для чего нам нужен солнечный свет и как питаться, если его не хватает.

С ноября по март мы погружаемся в сплошную тьму. Небо заволокло тучами, солнце показывается редко, темнеет рано, светает поздно, можно сказать, вообще почти и не рассветает. Неудивительно, что осенняя депрессия накрывает большинство жителей городов. Так что же делать, если не хватает солнечного света?

Нужно принимать витамин D и не только его. Это первая рекомендация, которую можно услышать осенью. Солнечный свет влияет на очень многие процессы в организме. Он нужен для выработки серотонина - гормона радости, который в свою очередь ночью превращается в мелатонин - гормон сна, без которого вы не сможете выспаться и отдохнуть. Солнечный свет участвует также в формировании иммунитета. Ну и в синтезе витамина D, как же без него.

Так что в темное время года, с ноября по март, нужно особенное внимание уделить своему питанию, потому что правильно подобранные продукты восполнят нехватку нужных веществ и гормонов, помогут сгладить тоску организма по солнечному свету.

Витамин D

Он вырабатывается при воздействии на нас солнечных лучей. Достаточно проводить на солнце 15-20 минут в день, и проблема с витамином D решена. Но в темное время года, когда солнце очень редко показывается из-за туч, это невозможно. Поэтому придется восполнять недостаток за счет продуктов, которые содержат витамин D. Он помогает усваиваться кальцию, участвует в регуляции обмена веществ, влияет на работу сердца, регулирует свертываемость крови, участвует в синтезе гормонов (например, необходимого для хорошего настроения серотонина).

Дневная норма для взрослых людей — 600 МЕ*.

Если на улице с солнцем проблемы, то получить витамин D можно из продуктов, которые вы едите. Наибольшее количество витамина содержат следующие продукты (на 100 г):

Сельдь 294 — 1676 МЕ
Лосось 200 — 800 МЕ
Скумбрия 304-405 МЕ
Печень — до 50 МЕ
Сметана — 50 МЕ
Сливочное масло — до 35 МЕ
Яичный желток — 25 МЕ
Мясо — 13 МЕ
Кукурузное масло — 9 МЕ

*МЕ (Международная единица) — единица измерения количества вещества, которая используется для витаминов, гормонов, вакцин и некоторых лекарств в фармакологии

Хорошее настроение

Солнечный свет помогает нам вырабатывать серотонин. Он способен оказывать влияние на настроение, принятие решений, поведение в социуме и так далее. Серотонин вырабатывается в организме из триптофана, аминокислоты, содержащейся в белках всех живых организмов. Триптофан незаменим для человека и должен поступать в организм в достаточном количестве с белковой пищей, самостоятельно синтезироваться он не может. Но, чтобы синтез начался, ему нужны помощники: витамины группы B, витамин D, микроэлементы (например, магний и железо) и так далее. А также солнечный свет. Замечали, что в солнечную погоду настроение повышается, а в дождь мы чувствуем грусть? Все потому, что замедляется синтез серотонина.

Продукты, которые содержат триптофан и «помощников» для синтеза серотонина

Сыр (триптофан, жирные кислоты и витамины А и Е).

Сливы (много магния и калия).

Яйца (триптофан, жирные кислоты, витамины А, Е, D и группы B).

Брокколи (витамины А, С, Е, В1, В2, В9, РР, калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор).

Бобовые (магний — ответственный за раслабление и успокоение).

Главное богатство фасоли — магний, элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно, и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола, ответственного за снятие стресса и спокойное настроение.

Лесные ягоды (витамины группы B и фолиевая кислота).

Морепродукты и рыба (содержит жиры, которые помогают усваиваться витамину D. Также содержит триптофан и B6).

Здоровый сон

Очень тесно с уровнем серотонина также связан наш здоровый сон. Его регулирует гормон мелатонин, который вырабатывается ночью как раз из серотонина. В темное время года серотонина меньше, поэтому настроение у нас хуже и для сна требуется больше времени, так как меньше мелатонина, благодаря которому мы высыпаемся.

Хорошая новость состоит в том, что мелатонин можно получить из продуктов питания. Плохая — в  том, что в них этого гормона очень мало и лучше все же рассчитывать на синтез его в организме.

В готовом виде мелатонин содержат:

Кукуруза
Банан
Помидор
Рис
Морковь
Редька
Инжир
Петрушка
Овсянка
Орехи
Ячмень

Защита от болезней

Солнечный свет, помимо всего прочего, укрепляет иммунитет и нашу естественную сопротивляемость вирусам и бактериям.

Укрепляют иммунитет:

Имбирь
Нежареный миндаль
Чеснок
Кисломолочные натуральные продукты без сладких добавок
Морская рыба и морепродукты
Редька, особенно черная (но она противопоказана тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом и печенью).
Яблоки
Лимоны
Красные лесные ягоды (клюква, малина, брусника)
Шиповник
Красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, сладкий перец)

Антибактериальные продукты:

Чеснок
Лук
Хрен
Имбирь
Мед и прополис
Березовые почки
Базилик
Лавровый лист
Уксус яблочный (в чистом виде пить уксус нельзя, только в разведенном!)
Калина (не рекомендуется при склонности к тромбообразованию и повышенной свертываемости крови).

Загрузка...
Загрузка...

REDTRAM
NNN
Оставить комментарий
Вход
Комментарии (0)

  1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Все комментарии Оставить свой комментарий
Газета

Подписка


Актуальные вопросы

  1. Будут ли в Беларуси в 2019 году крещенские морозы?
  2. Стоит ли опасаться, если парень излишне следит за своим внешним видом?
  3. Что делать, если вашу девушку ничего не радует?
REDTRAM
NNN

Новое на AIF.by