Набор продуктов. Как готовить, чтобы блюда получались полезнее и вкуснее

Полезная каша

Каши очень популярны, но у них немало недостатков: избыток крахмала способствует увеличению веса, а небольшое количество белков усугубляется ещё и их низким качеством - у них неоптимальный состав аминокислот. Кроме того, популярные у нас способы приготовления каш часто только усугубляют эти недостатки. Например, если вы добавляете сахар во время готовки, то он связывается с белками, в результате чего последние плохо усваиваются организмом. Молоко содержит замечательные по качеству белки, его добавка может хорошо восполнить их недостаток в крупах. Но молоко лучше добавлять к уже готовой каше, а мы обычно готовим каши изначально на нём, и молочный сахар точно так же связывается с белками, делая их менее ценными. П оэтому, даже если вы делаете вязкую молочную кашу, варите её на воде, а молоко вливайте только за несколько минут до готовности. Кстати, очень хорошо каши готовить на курином или мясном бульоне - так они становятся богаче белками.

А вообще с точки зрения здоровья идеальную пару каше составляют любые белковые продукты - и животные (молоко, сметана, творог, печень, мясо, птица, яйца), и растительные (грибы, горох, бобы). Они существенно восполняют недостаток белков и делают набор аминокислот более качественным. (Как сделать набор белков идеальным для других блюд, см. инфографику.)

Фри без вреда

Жареный картофель - самое любимое народное блюдо. Главная «вредность» жареной картошки даже не в калорийности - в ней полно акриламида, это канцерогенное вещество, способствующее развитию многих видов рака. Именно оно придаёт такие аппетитные цвет и вкус поджаркам. Акри-ламид образуется при высокотемпературной жарке. Учёные придумали, как поджарить картошку, чтобы в ней было гораздо меньше этого канцерогена. Для этого нужно провести её предварительную подготовку в микроволновой печи. Было проведено множество экспериментов, чтобы выработать оптимальный режим готовки. Вкуснее всего картофель получался, когда его 3 минуты готовили в микроволновке при мощности 900 ватт и 3 минуты жарили при температуре 180 градусов. При таком режиме количество акриламида сокращалось на 71%.

На чём жарить?

Традиционно у нас используют для жарки подсолнечное масло. В продаже есть ещё кукурузное и соевое. Последнее обычно называют просто растительным, а указание на сою есть только в составе мелким шрифтом. Конечно, есть ещё и оливковое масло, но у нас оно стоит так дорого, что для жарки его используют единицы. Несмотря на это, такое масло - идеальное для готовки.

На днях были опубликованы результаты большого сравнения рафинированных масел. Оливковое лучше всего противостоит высокой температуре, вредных веществ в нём образуется меньше. Его даже можно использовать для готовки несколько раз подряд. При этом идеальной температурой для жарки называют 180 градусов Цельсия, а для фритюра - 160. Хуже всех показало себя подсолнечное масло.