0 178896

Настоящий источник силы. Лучшие способы победить постоянную усталость

Эксперт — о том, как простые вещи способны победить то, что, кажется, не под силу побороть современному городскому человеку: постоянный недостаток сил.

Едва встав утром с кровати, вы мечтаете залезть обратно? Не можете довести до конца домашнюю уборку без того, чтобы прилечь хотя бы разок отдохнуть? А любое новое дело, будь то даже развлечения с друзьями, вызывает только лень и апатию? Срочно принимайте меры!

Куда уходит энергия и как её восстановить, рассказывает зав. консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина БУРЛЯЕВА

Одна из первых и самых очевидных причин усталости — недосыпание. Убедитесь, что вы спите достаточно, чтобы полноценно отдохнуть и восстановить силы. Потребности во сне индивидуальны, кому-то хватает 6-7 часов, а другому нужно спать 9-10. Однако в большинстве случаев нельзя допускать, чтобы сон длился меньше 6-7 часов. Даже если вам кажется, что вы привыкли к жёстким ограничениям сна, организм обмануть невозможно. Недосыпание накапливается и приводит к снижению работоспособности, появлению усталости и раздражительности. 

Проверьте, насколько регулярно вы питаетесь. Идеальный вариант — пятиразовое питание, в том числе два перекуса. Иначе говоря, есть нужно каждые 3 часа. Если вы пропускаете какой-то приём пищи, то к следующему рискуете прийти со «зверским» аппетитом и съесть лишнего. То же самое переедание происходит, когда человек без конца жуёт. Переедание всегда тяжело переносится организмом, слишком обильная пища вызывает сонливость и усталость. Если питаться в одно и то же время (допускается разброс плюс-минус 30 минут), то организм привыкает к режиму и именно к нужному времени происходит выброс ферментов, необходимых для пищеварения. Желательно, чтобы последний приём пищи был за 3-4 часа до сна. Избыток пищи перед сном будет давить на диафрагму, затруднять дыхание и насыщение мозга кислородом, что опять же приведёт к беспокойному и неполноценному отдыху и утренней усталости.

Приучите себя к правильному завтраку и обеду. В течение 30-60 минут после пробуждения нужно поесть. Идеально, если на завтрак будут каши, но не быстрорастворимые, а те, что нужно варить. В этом случае вы обеспечите себя клетчаткой и сложными углеводами, которые дадут энергию на весь день. Плюс к этому можно съесть белковый продукт: одно яйцо, две столовые ложки творога. Если нет ограничений по калорийности рациона, разрешается добавить что-то сладкое к чаю или кофе: зефир, пастилу, конфету. На обед снова нужно съесть что-то из сложных углеводов (крупы, макароны в качестве гарнира, чёрный или серый хлеб), которые дадут энергию уже на вторую половину дня, и белковый продукт: мясо, рыба, птица. Белковый продукт поможет поддержать мышечную массу и тем самым сохранить тонус. 

Убедитесь, что в вашем рационе присутствуют продукты-источники витамина В12 и других полезных веществ. Витамин В12 содержится в говяжьей печени и говядине, лососе, баранине, креветках, сардинах и треске, а меньше — в водорослях, пивных дрожжах и тофу. Недостаток витамина В12 как раз и приводит к снижению настроения, беспричинной усталости, апатии, проблемам с памятью и концентрацией. Чтобы наверняка узнать, есть ли в организме дефицит этого витамина или других, можно сдать специальный анализ крови.

Недостаток поступления железа в организм или его потери провоцируют развитие анемии, при которой человек может испытывать выраженную утомляемость. Дополнительными симптомами станут одышка и выпадение волос. Зачастую со снижением витамина В12 и железа сталкиваются люди, по тем или иным причинам отказавшиеся от употребления мяса и не сбалансировавшие свой рацион по питательным веществам. 

Кстати, недостаток селена (отруби, семечки, яйца, горбуша, творог, фасоль, орехи) и цинка (красное мясо, печень, желток яйца) тоже может провоцировать усталость. 

Больше гуляйте на свежем воздухе, по возможности — в открытой одежде. Дефицит витамина D может приводить к утомляемости, так как именно этот витамин обеспечивает силу и выносливость мышц. А его недостаток приводит к вялости и усталости. Витамин D на 80% образуется в коже под действием ультрафиолета: достаточно 15 минут загара на открытом солнце. И лишь 20% можно получить с продуктами: молоко (не обезжиренное!), жирная рыба и морепродукты, яичный желток, сыр, сливочное масло. Осенью и зимой, когда солнечных дней мало, желательно принимать витамин D в виде фармакологических препаратов. 

Проследите, достаточно ли вы пьёте воды. Как правило, человеку в сутки нужно около 1-1,5 литра жидкости, помимо того, что он получает со своим привычным рационом. Когда есть недостаток влаги в организме, усталость наступает намного быстрее. Каждый, наверное, это ощущал на отдыхе в жарких странах. Если не взять с собой воды, то вскоре становится тяжелее идти, прогулки уже не в радость. Но стоит утолить жажду, как силы сразу появляются. 

Увеличьте физическую активность. Как ни странно, чем меньше человек двигается, тем более вялым себя чувствует. Нетренированные мышцы (а сердце — тоже мышца) устают быстрее. Физическая активность повышает их выносливость, способствует росту новых мелких кровеносных сосудов, улучшает кровоснабжение всех органов, а значит, и самочувствие. Утро желательно начать с лёгкой разминки (можно с потягиваний прямо в постели), чтобы «разогнать» кровообращение и обмен веществ. Тогда вы получите заряд бодрости на весь день. Достаточно даже 5-10 минут, если заниматься каждый день. Если вы регулярно занимаетесь спортом и при этом чувствуете постоянную усталость, убедитесь, что нагрузки для вас посильны, а питание полноценно. 

Не копите в себе обиду и злость. Негативные эмоции лучше сразу выплескивать, постоянные переживания неприятного события забирают массу энергии. Опишите на листе бумаги ситуацию, что могло к ней привести, возможные варианты выхода из неё. Проанализируйте и больше не возвращайтесь к ней. В конце концов, позвольте себе съесть что-нибудь вкусное, чтобы жизнь не казалась такой мрачной. Например, кусочек шоколада или жареный стейк. Невозможно всё время находиться в рамках жёстких ограничений по питанию. Вы должны получать удовольствие от своего рациона, а не воспринимать его как наказание. В этом случае вы получите «гормоны радости»: когда положительных эмоций станет больше, вам легче будет справиться с неприятностями и усталостью.

Не злоупотребляйте кофе, крепким чаем и энергетиками. Чтобы взбодриться, с утра можно выпить чай с имбирём и лимоном или сварить чашку свежемолотого кофе. Однако злоупотреблять и подстёгивать себя постоянно тонизирующими напитками в течение дня не стоит. Если переборщить, то можно получить обратный эффект. Энергетические напитки оказывают резкое возбуждающее действие. Однако уже через час-два может наступить истощение и угнетение нервной системы. В итоге вы почувствуете ещё большую усталость, чем изначально. 

Если самостоятельно восстановить силы не удаётся, стоит обратиться к врачу. Есть ряд заболеваний, которые проявляются хронической усталостью, например, болезни печени, сахарный диабет и другие.

Загрузка...
Загрузка...

REDTRAM
NNN
Оставить комментарий
Вход
Комментарии (0)

  1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Все комментарии Оставить свой комментарий
Газета

Подписка


Актуальные вопросы

  1. Что означает «серебряный лейбл», который получил Минский полумарафон?
  2. Где и когда смотреть полуфинал Кубка Федерации Беларусь – Австралия?
  3. Когда появится в магазинах алкоголь, после которого не бывает похмелья?
REDTRAM
NNN

Новое на AIF.by