0 5736

Ягоды от рака и инсульта. Как пищевые волокна спасают от кучи заболеваний

Потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, уменьшает риск целого ряда заболеваний, включая инсульт, диабет и рак.

Данные о том, что потребление богатых пищевыми волокнами продуктов уменьшает заболевания ишемической болезнью сердца (ИБС), инсультом, сахарным диабетом 2-го типа и раком толстой и прямой кишки на 16-24 %. Эти данные опубликованы на днях в журнале The Lancet. 

В исследовании также сообщается, что у тех, кто потребляет больше пищевых волокон, ниже масса тела и концентрация холестерина в крови. А также реже бывают злокачественные новообразования, связанные с избыточным весом. Это рак пищевода, опухоли молочной железы и матки (рак эндометрия) у женщин и простаты у мужчин.

Глобальный подход

Относиться ко всем этим данным стоит серьезно. Во-первых, The Lancet («Ланцет») - один из самых влиятельных медицинских журналов мира. Во-вторых, исследование просто колоссальное. Это переоценка более 240 научных исследований по пищевым волокнам, проведенных за 40 последние лет, в которых наблюдали миллионы человек. Вот такое масштабное подведение итогов. 

Вывод первый: надо потреблять ежедневно не менее 25-29 граммов пищевых волокон. Но лучше - больше. В реальности же большинство людей во всем мире съедает их менее 20 граммов в день.  К примеру, среднестатистический американец поглощает их всего 15 граммов. Точных данных по нашей стране нет, но, думается, у нас этот показатель вряд ли больше. 

Больше – лучше!

Ещё немного цифр. Каждые дополнительные 8 граммов волокон в день уменьшают заболеваемость ИБС, диабетом 2-го типа и раком толстой и прямой кишки на 5-27 %. Более высокое потребления цельнозерновых продуктов (это важнейший источник пищевых волокон) уменьшает риск развития большинства неинфекционных заболеваний на 13-33 %. 

Это приводит и к снижению смертности. Ученые подсчитали, что из каждой тысячи населения от ИБС не умрут преждевременно 7 человек (как правило, они погибают от инфаркта), а 26 человек избегут преждевременной смерти. Это значит, что все они будут жить дольше. И это очень внушительные цифры.

Не только клетчатка

Что такое пищевые волокна? Многие уверены, что это клетчатка. На самом деле их много, и это только один вид пищевых волокон. У всех волокон есть общее свойство они не «по зубам» нашим пищеварительным ферментам. В результате волокна проходят через желудок и тонкий кишечник целыми и невредимыми. А вот дальше начинаются различия. 

Одни точно так же проходят и сквозь толстый кишечник, покидая наш организм в том же виде, в котором мы их потребили. Вторые служат кормом для наших полезных микроорганизмов, которыми толстый кишечник кишмя кишит. У них есть ферменты, переваривающие эти волокна, и они играют для них роль пребиотиков – помогают им в работе.

 

И те, и другие волокна полезны. Первые, не расщепляемые бактериями, придают пище объём, способствуют чувству сытости, препятствует развитию запоров, закислению среды в толстом кишечнике и тем самым защищают его от рака и других болезней. 

Расщепляемые волокна тоже регулируют стул, но, самое главное, они помогают полезным бактериям в их войне с вредными. А когда бактерии их расщепляют, образуются ещё полезнейшие короткоцепочечные жирные кислоты (уксусная, пропионовая и масляная). Они регулируют обмен веществ, защищают слизистую кишечника, помогают усваивать кальций, магний, медь, цинк и железо. Добавьте к этому, что волокна всех типов связывают и выводят из организма токсичные и вредные вещества, включая холестерин. 

Здоровое питание направлено на потребление волокон разного типа. И основными их поставщиками являются овощи, фрукты и ягоды (нужно съедать в день не менее 450-500 г) и цельнозерновые продукты (каши и хлеб). Практически все волокна содержатся в растительной пище. Лишь некоторые из них есть в креветках и прочих ракообразных, а также в насекомых. Но их значение в нашем питании небольшое. 

В одних и тех же продуктах присутствуют обычно волокна разных типов, но в разном сочетании. Поэтому, чтобы получать разнообразные волокна в достаточном количестве, старайтесь потреблять самые разные продукты. 

Какими бывают пищевые волокна

  • Практически неферментируемые (не расщепляемые в толстом кишечнике):

Клетчатка (целлюлоза) – нерастворимое пищевое волокно, главный компонент стенок растительной клетки, представляет собой длинные-длинные цепи из молекул глюкозы. Но, поскольку клетчатка не переваривается и не расщепляется бактериями толстого кишечника, эта глюкоза нам не вредна – она не усваивается. Такие волокна содержатся во всех растительных продуктах, но больше всего их в отрубях, бобовых, горохе, корнеклубнях, сельдерее, перцах, брокколи и других капустах, а также в зеленых листовых овощах и кожице яблок.

Гемицеллюлоза – тоже обычный компонент клеточных стенок растений. Состоит из ветвистых цепочек не только глюкозы, но и других сахаров. Некоторые виды этих волокон могут немного расщепляться бактериями. Особенно много гемицеллюлозы в отрубях, орехах, бобовых, цельных зернах и в зеленых листовых овощах.

Лигнины – сильно ветвящиеся волокна представляют собой цепочки не из сахаров, а из фенольных соединений. Эти волокна прочные и грубые, они составляют основу древесины. Не растворяются в воде и не расщепляются бактериями. Их много в корнеплодах, зеленых листовых овощах и сельдерее (лигнины образуют в них так называемые «прожилки»), в пшенице и семенах, которые мы съедаем в составе ягод и фруктов (как, например, в киви).

Хитин, как и клетчатка, сделан из длинных цепочек глюкозы, а также из аминокислот. Нерастворим и лишь чуть-чуть может ферментироваться бактериями. Есть в растениях, грибах, насекомых и ракообразных (он образует их экзоскелет, говоря проще, то, что хрустит, когда мы их давим). 

  • Ферментируемые (расщепляемые бактериями):

Пектины растворимы в воде, подвергаются ферментации бактериями. Их много практически во всех фруктах и овощах, но особенно богаты ими яблоки и цитрусовые, а также бобовые и орехи.

Резистентный (стойкий) крахмал – в отличие от обычного крахмала устойчив к ферменту амилазе и не распадается до глюкозы. Бактерии его расщепляют легко. Содержится в бананах, бобовых, остывшем холодном картофеле. 

Бета-глюканы – вязкие волокна, растворимые, обычно расщепляются бактериями толстой кишки. Больше всего их в овсе и ячмене, но также есть во ржи, пшенице, грибах и некоторых морских водорослях. Особо хорошо связывают холестерин, не давая ему всасываться. Активируют иммунную систему.

Фруктаны – цепочки волокон из сахара фруктозы. Если цепочки короткие, то это фруктолигосахариды, если длинные – инулины. Все такие волокна растворимы и хорошо расщепляются бактериями. Их много в цикории, репчатом луке и топинамбуре. 

Камеди (ксантановая, гуаровая и т.д.)  группа разных волокон, выделяемых растениями при их повреждении. Кроме сахаров содержат кислоты, белки и минералы. Растворимые, вязкие, способные к ферментации волокна. Используют при изготовлении желе. 

Растительные слизи богаты разными сахарами. Это растворимые и очень вязкие волокна, их производят почти все растения и некоторые микроорганизмы. Особенно много в кактусах и других суккулентах (типа алоэ), в морских водорослях (агар-агар), льне, семенах подорожника и чиа, в бананах, некоторых ягодах и маниоке. Только частично расщепляются бактериями в толстом кишечнике. Часто используются в лечении запоров и как иммунномодуляторы.

Хитозан близок к хитину. Содержится в стенках клеток грибов, в креветках и других ракообразных. Растворяется не в воде, а в кислой среде в желудке. Если кислотность понижена, проходит через пищеварительный тракт, не растворяясь. В значительной части ферментируется бактериями в толстом кишечнике. 

Загрузка...
Загрузка...

REDTRAM
NNN
Оставить комментарий
Вход
Комментарии (0)

  1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Все комментарии Оставить свой комментарий
Газета

Подписка


Актуальные вопросы

  1. Надо ли подавать налоговую декларацию, если в 2018 году продал квартиру?
  2. Почему говядина в СССР стоила дешевле колбасы и курицы?
  3. В каких случаях паспорт считается непригодным для использования?

Бизнес-форум

REDTRAM
NNN

Новое на AIF.by