Возраст требует движения. Беседы на лавочке могут быть опасны для здоровья

Что лучше: отдых на лавочке или прогулка в парке? Ответ на этот вопрос знают все люди старшего поколения: конечно, активный досуг лучше и полезнее.

«Я стар?.. Я суперстар!»
«Я стар?.. Я суперстар!» © / Фото из открытых источников

Но почему многие предпочитают сидеть и вздыхать вместо того, чтобы получать радость от физической активности?

Активность – это что?

«В 2010 г. вышли глобальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности для людей всех возрастов. Там есть большой раздел, посвящённый физической активности, необходимой для людей в возрасте 65 лет и старше. Это отличные рекомендации, и мы используем их в своей повседневной работе», – рассказал научный руководитель научно-исследовательского медицинского центра «Геронтология» доктор медицинских наук, профессор Кирилл ПРОЩАЕВ.

Рекомендованные режимы физической активности, по его словам, основаны на больших и серьёзных исследованиях. А это значит, что, если человек будет их выполнять, у него снизится не только риск инфаркта миокарда, инсульта, сахарного диабета 2-го типа и ожирения, но ещё и ряда онкологических заболеваний, деменции, депрессии.

«Важно понимать, что в рекомендациях ВОЗ под физической активностью понимаются не только спортивные упражнения, а любой вид активности, – уточняет Прощаев. – Это могут быть домашние дела, работа в саду и огороде, профессиональная работа (если человек всё ещё продолжает работать) и практически любая двигательная активность – прогулки на природе, быстрая ходьба, езда на велосипеде и т. д.».

Аэробные нагрузки

Если двигается всё тело, как это происходит при беге, в том числе на лыжах, плавании, ходьбе, езде на велосипеде, аэробике, то речь идёт об аэробной физической активности.

Есть ориентиры, к которым нужно в этом стремиться. К примеру, если человеку нравится ходить в быстром темпе, то в неделю необходимо проходить 150 мин. А если кто-то бегает, то этому занятию нужно отдавать 75 мин. в неделю. Только нагрузку распределять: 150 мин. делим на 7 дней – получаем 20 мин. ходьбы в день. Бега, соответственно, – 10 мин. в день. Если здоровье позволяет, то можно увеличить время занятий до 300 мин. в неделю при умеренной интенсивности и до 150 мин. - при высокой интенсивности. Но есть важное условие: заниматься ежедневно, без пропусков.

«Если случилось так, что сегодня вы уделили ходьбе лишь 10 мин., значит, завтра нужно увеличить время на это занятие до 30–40 мин. И в зачёт идут только физические нагрузки должной интенсивности, – предупреждает научный руководитель центра «Геронтология». – Если вы бежали за троллейбусом 3 мин. и потом остановились, то эта пробежка не засчитывается в ежедневное занятие бегом».

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения – это силовые нагрузки. Они нужны для профилактики саркопении – возрастной атрофии мышц.

«Часто человек становится немощным не от сахарного диабета, артериальной гипертонии или других болезней, а потому что мышцы слабеют и он меньше двигается, – поясняет профессор Прощаев. – Мы так устроены, что мышцы можно нарастить до 50 лет, а потом мы их только теряем. Но благодаря анаэробным нагрузкам можно сохранить мышечную массу и силу».

Силовые упражнения тоже регламентированы и имеют обязательный минимум: 3 раза в неделю и каждое занятие  по 30 мин. Их можно выполнять, используя в качестве нагрузки собственный вес, гантели, гири, штангу, силовые тренажёры. Но если трудно заниматься с такими отягощениями, можно просто взять бутылку с минералкой – она и будет нагрузкой.

Улучшаем координацию

Помимо аэробных и анаэробных нагрузок, есть третий блок упражнений – он направлен на сохранение и улучшение баланса и координации. Это может быть китайская гимнастика тай-чи, это могут быть и танцы. Кстати, очень хорошо в этом смысле популярное сегодня аргентинское танго.

Такие занятия помогают пожилому человеку предотвратить падения, риск которых в этом возрасте значительно повышается. Заниматься упражнениями на координацию тоже нужно регулярно – 3 или более раз в неделю.

Всё индивидуально

Изложив врачебные рекомендации, профессор Прощаев добавил, что определять нагрузку нужно по состоянию здоровья. Если человек не может выполнить рекомендуемый объём упражнений, его нужно уменьшить. А людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом потребуются индивидуальные рекомендации лечащего врача или геронтолога. Для маломобильных будут полезны любые движения – руками, ногами, шеей. Их нужно подбирать и корректировать под конкретного человека.

Так или иначе всем представителям старшего поколения, независимо от их состояния, нужно не только регулярно проявлять физическую активность, но и стремиться к постепенному увеличению нагрузок.

Не навреди: как избежать травм?

Для пожилых людей травмы гораздо опаснее, чем для молодых. Как их избежать?

«Пожилые люди предрасположены к травмам, – говорит травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук Юрий ГЛАЗКОВ. – С одной стороны, этому способствуют возрастное уменьшение мышечной силы и нарушения координации плюс заболевания, с другой – повышенная хрупкость костей, слабость связочного аппарата. После травм они ещё и дольше восстанавливаются. А некоторые виды травм могут привести к инвалидности. Поэтому важно принять меры, чтобы не допустить несчастных случаев».

Вот несколько советов доктора Глазкова.

  • Не занимайтесь упражнениями при плохом самочувствии. Особенно если вы испытываете головную боль, головокружение, боли в сердце, если повышено артериальное давление. Пожилые люди часто травмируются при падении в результате голово­кружения или потери сознания.
  • Обязательно разминайтесь. Даже для молодого человека разминка чрезвычайно важна. А для пожилого она жизненно необходима!
  • Пейте воду. Обезвоживание – причина мышечной слабости, плохой координации. Оно повышает риск падения в результате приступа головокружения или потери сознания. Поэтому пейте воду перед тренировкой и берите бутылку воды с собой в спортзал (бассейн, парк, стадион).
  • Правильно выбирайте одежду. Не стоит одеваться на занятия слишком тепло. Когда начнёте двигаться, станет жарко. На фоне перегрева ухудшается координация и повышается риск падения.
  • Надевайте правильную обувь. Её значение для предотвращения падений, безусловно, очень важно. Обувь должна иметь мягкую, рифлёную, пружинистую подошву.
  • Зимой не выходите на лёд. На льду время от времени падают все. И если для молодого человека результатом падения становится синяк, который проходит через неделю, то для пожилых людей существует серьёзный риск переломов костей.

«Следите за своим самочувствием, адекватно оценивайте свои физические возможности, и тогда спорт станет для вас источником здоровья и продления молодости, а не травматизма», – предупреждает доктор Глазков.

Кстати

Полезны ли 10 тыс. шагов?

Насколько полезны пресловутые 10 тыс. шагов в день, к­оторые часто рекомендуют проходить пожилым людям?

Оказывается, они не всегда пойдут в копилку здоровья. Дело в том, что, согласно рекомендациям ВОЗ, их нужно не просто проходить, передвигаясь, к примеру, прогулочным шагом, а идти достаточно быстро. Только тогда от 10 тыс. шагов будет польза.

Загрузка...
Загрузка...

REDTRAM
NNN
Оставить комментарий
Вход
Комментарии (0)

  1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Все комментарии Оставить свой комментарий
Газета

Подписка в 2020 году

Актуальные вопросы

  1. Что делать в день Покрова Пресвятой Богородицы?
  2. Какие предметы чаще преподают в школе женщины, а какие – мужчины?
  3. Снег в начале октября – это аномалия или норма?
REDTRAM
NNN

Новое на AIF.by