0 13480

Диета 5:2. Какие разгрузочные дни правильные?

Постоянно сидеть на диете утомительно. Разгрузочные дни даются легче. Но они помогают лишь удержать нужный вес. Есть ли такие, с помощью которых можно похудеть?

Специально для тех, кто не готов годами придерживаться полуголодного рациона и считать калории, была разработана быстрая диета — 5:2, которая разрешает есть всё, что хочется, в любых количествах и при этом худеть на глазах.

Изобрёл эту диету (и опробовал её на себе) известный британский тележурналист Майкл Мосли, врач по образованию, который с её помощью не только похудел на 10 кг, но и добился существенного снижения уровня холестерина в крови. Главным популяризатором диеты стала известная британская журналистка Мими Спенсер, которая тоже серьёзно похудела в кратчайшие сроки и без особых усилий.

Суть диеты

5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а в оставшиеся два дня мужчинам следует ограничить калорийность рациона до 600 ккал, женщинам — до 500 ккал.

Два важных условия — разгрузочные дни не должны быть смежными, а перерыв между приёмами пищи должен составлять не менее 12 часов. Идеальный вариант — завтрак в 7 утра и ужин в 7 вечера.

Считается, что именно такой срок необходим организму, чтобы переключиться с режима накопления жиров в режим их сжигания. В разгрузочные дни надо выпивать много воды и травяного чая (без кофеина) — для предотвращения обезвоживания и облегчения выведения токсинов.

Завтрак

Меню на 500 ккал от Мими Спенсер

Завтрак (142 ккал)

100 г обезжиренного творога (78 ккал)

1 порезанный фрукт — груша, яблоко, слива, персик (40 ккал)

1 инжир (24 ккал)

Ужин (358 ккал)

Сашими (327 ккал)

Нарезанное филе рыбы (лосось, тунец) или других морепродуктов с гарниром (огурец, помидор, зелень) с соевым соусом (6 ккал)

1 мандарин, апельсин или грейпфрут (25 ккал)

Плюсы быстрой диеты

За месяц следования этой диете можно потерять до 3 кг, а за полгода — около 10 кг. Помимо этого, частичный отказ от пищи включает ген восстановления, благодаря которому организм начинает избавляться от старых и повреждённых клеток. Исследования также показали, что во время разгрузочных дней организм уменьшает выработку гормона ИФР-1, который отвечает за возникновение многих заболеваний, в том числе онкологических.

Вариант № 2

Завтрак (190 ккал)

Овсяная каша, приготовленная на воде, из 40 г хлопьев грубого помола (160 ккал)

0,5 чашки ягод (30 ккал)

Ужин (306 ккал)

Жаркое из филе курицы (140 г) с оливковым маслом, кинзой, чесноком и соевым соусом (281 ккал)

1 мандарин (25 ккал)

Вариант № 3

Завтрак (125 ккал)

1 варёное яйцо (90 ккал)

1/2 грейпфрута (35 ккал)

Ужин (375 ккал)

Грибной суп (258 ккал)

Овощной салат — огурцы и капуста (117 ккал)

Чтобы не сорваться, создатели диеты советуют:

1. Не назначать разгрузочные дни на выходные — лучше отпускать желудок «на каникулы» в максимально интенсивный рабочий день, когда голова занята, а на перекусы нет времени.

2. Развлекать рот — добавлять в еду как можно больше приправ, специй и так далее. Это должно успокоить незадействованные в разгрузочные дни вкусовые рецепторы.

3. Больше пить — вода заполнит и тем самым на какое-то время «обманет» желудок.

4. Не заниматься в разгрузочные дни спортом — особенно силовыми тренировками, которые отнимают много энергии.

5. Готовить разгрузочную еду заранее — так будет меньше соблазна перекусить чем-нибудь вредным.

Доктор биологических наук, эксперт по правильному питанию Елена ТЕРЁШИНА:

— Человек худеет, когда расходует больше энергии, чем потребляет. Можно ограничивать калорийность рациона постоянно, но незначительно, а можно периодически, но существенно. Результат будет один. Идея разгрузочных дней не нова. В любой религии есть постные дни (в православии это среда и пятница), которые предусматривают отказ от жирной и калорийной пищи.

Быстрая диета не наносит такого ущерба здоровью, как жёсткая. Но нейтрализовать вред употребления высококалорийной пищи в течение пяти дней в неделю двумя разгрузочными днями невозможно. 500-600 ккал (5 бананов или 7 яблок), допустимые в разгрузочные дни, — это четверть суточной нормы человека. Поэтому гораздо более надёжный способ — немного снизить общую калорийность рациона в течение месяца. Таким образом вы сбросите те же 3 кг, но без голодных подвигов и с пользой для здоровья.

Минусы быстрой диеты

Простой диета кажется только на первый взгляд. Этот вид питания неслучайно называют пунктирным голоданием.

500 ккал — это четверть нормы ежедневного рациона и менее половины диетического, что ничтожно мало по объёму съедаемой пищи, необходимого для чувства насыщения.

Человеку, привыкшему часто есть (перерывы между приёмами пищи у большинства людей составляют 3,5-4 часа), будет нелегко, особенно на первых порах. Популяризаторы диеты говорят, что со временем человек должен полюбить чувство голода. В реальности так происходит не всегда.

Вариант № 4

Завтрак (178 ккал)

110 г копчёного лосося (132 ккал)

1 хлебец (35 ккал)

1,5 ч. л. обезжиренной сметаны (11 ккал)

Ужин (322 ккал)

Овощной салат — огурцы, помидоры, лук, зелень (322 ккал)

Вариант № 5

Завтрак (175 ккал)

Смузи (175 ккал) — банан, обезжиренный йогурт, клубника, 2 ст. л. воды

Ужин (325 ккал)

Запечённая рыба — тилапия, окунь, треска (202 ккал)

Запечённое овощное рагу — кабачок, баклажан, помидор (123 ккал)

Маленькие хитрости

В разгрузочные дни ешьте белковую пищу. Хоть создатели диеты и разрешают даже в разгрузочные дни есть всё, что хочется, опыт показывает, что лучше не тратить драгоценные калории на быстрые углеводы (булочки, пирожные и тому подобное), которые сулят мгновенное, но мимолётное насыщение. Лучше употреблять «долгоиграющие» белки (творог, яйца, бобовые), которые хорошо и надолго насыщают.

Не переедайте в обычные дни — тогда желанную цифру на весах вы увидите быстрее.

Готовьте в посуде с антипригарным покрытием — это позволит при приготовлении использовать меньше высококалорийного масла.

Добавляйте в блюда больше листовых овощей — они низкокалорийные, но при этом заполняют желудок, создавая иллюзию сытости.

Взвешивайте еду после приготовления (очистки, нарезки, измельчения и так далее), чтобы верно подсчитать калории.

В разгрузочные дни варите суп — он хорошо насыщает и согревает (многие люди, придерживающиеся строгой диеты, жалуются на зябкость). Оптимальный выбор — лёгкий бульон с большим количеством листовых овощей (идеальный вариант — мисо-суп).

Вариант № 6

Завтрак (223 ккал)

1 небольшое яблоко (47 ккал)

1 небольшой банан (86 ккал)

1 варёное яйцо (90 ккал)

Ужин (277 ккал)

Фасолевый суп или чечевичная похлёбка (277 ккал)

Вариант № 7

Завтрак (142 ккал)

1 варёное яйцо (90 ккал)

3 тонких ломтика обезжиренной ветчины (27 ккал)

1 мандарин (25 ккал)

Ужин (358 ккал)

Овощная пицца (358 ккал)

Загрузка...
Загрузка...

REDTRAM
NNN
Оставить комментарий
Вход
Комментарии (0)

  1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Все комментарии Оставить свой комментарий
Газета

Подписка в 2018 году


Актуальные вопросы

  1. Что такое налоговый маневр?
  2. В каких районах Беларуси самые высокие и самые низкие зарплаты?
  3. Как выбирать одежду из синтетических материалов?
REDTRAM
NNN

Новое на AIF.by